Glute-Training: Die besten Übungen für einen starken Po
Der große Gesäßmuskel ist einer der stärksten Muskeln des Körpers. Er reagiert gut auf Training – wenn du ihn gezielt belastest und regelmäßig steigerst.
Wie der Po arbeitet
Die Gesäßmuskulatur streckt die Hüfte, spreizt das Bein ab und stabilisiert das Becken. Gute Übungen decken diese Aufgaben ab: Hüftstreckung unter Last und Abspreizen gegen Widerstand.
Die wichtigsten Übungen
Diese Übungen bilden die Basis eines guten Glute-Trainings:
- Hip Thrust: Hüftstreckung mit Last auf dem Becken, die Übung mit der höchsten Spannung im Po.
- Rumänisches Kreuzheben: dehnt und belastet Po und Beinbeuger zugleich.
- Bulgarian Split Squat: einbeinig, mit Oberkörper leicht nach vorn für mehr Po-Anteil.
- Beinpresse mit hoch gesetzten Füßen: verlagert die Arbeit Richtung Hüfte.
- Abduktion an der Maschine oder am Kabel: für den mittleren Gesäßmuskel.
Wie oft und wie viel
Zwei Einheiten pro Woche mit je drei bis vier Übungen reichen für sichtbare Fortschritte. Arbeite in Bereichen von 6 bis 15 Wiederholungen und steigere Gewicht oder Wiederholungen, sobald die letzte Wiederholung sauber gelingt.
Halte ein Trainingstagebuch oder nutze die App. Ohne Steigerung bleibt der Reiz irgendwann aus.
Ein Beispiel-Workout
Etwa 50 Minuten, zweimal pro Woche:
- Hip Thrust: 4 × 8–10
- Rumänisches Kreuzheben: 3 × 8–10
- Bulgarian Split Squat: 3 × 10 pro Bein
- Abduktion: 3 × 15
