Musculation fessiers : les meilleurs exercices pour des fessiers forts
Le grand fessier est l'un des muscles les plus puissants du corps. Il répond bien à l'entraînement, à condition de le solliciter de manière ciblée et de progresser régulièrement.
Comment travaillent les fessiers
Les fessiers étendent la hanche, écartent la jambe et stabilisent le bassin. De bons exercices couvrent ces fonctions : extension de hanche sous charge et abduction contre résistance.
Les exercices essentiels
Ces exercices constituent la base d'un bon entraînement des fessiers :
- Hip Thrust : extension de hanche avec la charge sur le bassin, l'exercice qui met le plus de tension dans les fessiers.
- Soulevé de terre roumain : étire et sollicite à la fois les fessiers et les ischio-jambiers.
- Fente bulgare : sur une jambe, buste légèrement penché en avant pour solliciter davantage les fessiers.
- Presse à cuisses pieds hauts : déplace le travail vers la hanche.
- Abduction à la machine ou à la poulie : pour le moyen fessier.
Fréquence et volume
Deux séances par semaine de trois à quatre exercices chacune suffisent pour des progrès visibles. Travaillez entre 6 et 15 répétitions et augmentez la charge ou le nombre de répétitions dès que la dernière répétition est propre.
Tenez un carnet d'entraînement ou utilisez l'application. Sans progression, le stimulus finit par s'épuiser.
Exemple de séance
Environ 50 minutes, deux fois par semaine :
- Hip Thrust : 4 × 8–10
- Soulevé de terre roumain : 3 × 8–10
- Fente bulgare : 3 × 10 par jambe
- Abduction : 3 × 15
