Allenamento glutei: i migliori esercizi per un sedere forte
Il grande gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo. Risponde bene all'allenamento – se lo carichi in modo mirato e aumenti il carico con regolarità.
Come lavorano i glutei
I glutei estendono l'anca, abducono la gamba e stabilizzano il bacino. I buoni esercizi coprono queste funzioni: estensione dell'anca sotto carico e abduzione contro resistenza.
Gli esercizi più importanti
Questi esercizi sono la base di un buon allenamento glutei:
- Hip Thrust: estensione dell'anca con il carico sul bacino, l'esercizio con la massima tensione sui glutei.
- Stacco rumeno: allunga e carica allo stesso tempo glutei e femorali.
- Bulgarian Split Squat: su una gamba, con il busto leggermente in avanti per coinvolgere di più i glutei.
- Leg press con i piedi alti: sposta il lavoro verso l'anca.
- Abduzioni alla macchina o al cavo: per il medio gluteo.
Quanto spesso e quanto
Due sessioni a settimana con tre o quattro esercizi ciascuna bastano per progressi visibili. Lavora tra 6 e 15 ripetizioni e aumenta peso o ripetizioni appena l'ultima ripetizione ti riesce pulita.
Tieni un diario di allenamento o usa l'app. Senza progressione, prima o poi lo stimolo viene meno.
Un workout di esempio
Circa 50 minuti, due volte a settimana:
- Hip Thrust: 4 × 8–10
- Stacco rumeno: 3 × 8–10
- Bulgarian Split Squat: 3 × 10 per gamba
- Abduzioni: 3 × 15
